http://facebook.com/CampRestCom
Rozgrzewka

Zanim założysz narty, czyli rozgrzewka na stoku

Narciarstwo to sport emocjonujący i wyczerpujący, zwłaszcza gdy na stokach dajemy z siebie wszystko. Warto się do tego odpowiednio przygotować – szczególnie, jeśli zazwyczaj nie jesteśmy zbyt aktywni.

O czym warto pomyśleć, kiedy planujemy wybrać się na narty pierwszy raz w sezonie (bądź pierwszy raz w życiu)? Instruktorzy sportów zimowych przestrzegają przed forsowaniem organizmu, co może w konsekwencji zakończyć się porządnymi zakwasami w następnym dniu. Należy bowiem pamiętać, że podczas jazdy na nartach pracują mięśnie całego ciała – nie tylko nóg.

Co istotne, bez rozgrzewki łatwiej o uraz na szlaku. Jak zatem ustrzec się przed przemęczeniem lub kontuzją? Przed ruszeniem w dół trasą zjazdową wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, dzięki czemu przygotujemy mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku.

Rozgrzewka na stoku

Ważne, by przed rozpoczęciem szaleństw na stoku rozgrzać wszystkie mięśnie. Najlepiej zacząć od góry (kark, barki, nadgarstki) i stopniowo schodzić w dół, przygotowując do pracy główne grupy mięśniowe. Na początek pochylamy głowę do przodu, po paru sekundach powoli odchylamy, by następnie przechylać na boki. Nie wykonujemy obrotów głową, tylko „kanciaste” kwadratowe ruchy.

Kolejne ćwiczenie rozgrzewa barki. Należy rozstawić ręce na szerokości ramion, trzymając dłonie na wysokości barków. Następnie zataczamy łokciami nieduże koła – 10 razy do przodu i 10 do tyłu – zupełnie jakbyśmy chcieli odlecieć.

Rozgrzewanie nadgarstków odbywa się w następujący sposób: kręcimy splecionymi dłońmi w obie strony, ruchem wahadłowym. Kilkanaście razy w zupełności wystarczy.

Rozciąganie mięśni przed jazdą na nartach

Następne ćwiczenie wymaga znalezienia jakiegoś oparcia. Jeżeli planujemy jeździć na desce snowboardowej, sprawdzi się w tym celu idealnie. Stawiamy ją przed sobą i opieramy się o nią jedną ręką, drugą z kolei przyciągamy piętę do pośladka. Rozciągamy mięśnie przez 10 sekund, a następnie kontynuujemy ćwiczenie na drugiej nodze. Powtarzamy je trzykrotnie.

W dalszym ciągu opierając się na desce, wykonujemy wymachy nóg do tyłu. Jeżeli chcemy się bardziej przyłożyć do ćwiczenia, możemy zakończyć wymach podciągnięciem kolana do klatki piersiowej. Wykonujemy po 5 wymachów na jedną nogę, a całe ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie.

Następnie przechodzimy do wykroków. Jedną nogą robimy wykrok do przodu, opierając ręce na kolanie – pamiętajmy, by nie wychodziło poza linię stopy. Plecy należy trzymać prosto. Do rozgrzania tej grupy mięśni wystarczy wykonanie wykroku 5 razy na jednej i drugiej nodze. Powtarzamy ćwiczenie trzykrotnie.

Ostatnie ćwiczenie to klasyczny „wiatrak”, czyli pochylenie z wymachem ręki. Pochylamy się i lewą ręką dotykamy kostki prawej nogi, a prawą rękę prostujemy i odchylamy do tyłu. W tej pozycji wytrzymujemy 5 sekund, a następnie powtarzamy ćwiczenie pięciokrotnie.

Tak przygotowani możemy ruszać na stok. Przed nami godziny szusowania na jednej lub dwóch deskach – na co więc czekać?

Komentarze

Kowalinho7676
2014.03.03 23:02
Bardzo ciekawy artykuł. Muszę przyznać że nigdy nie przygotowywałem się jakoś specjalnie do jazdy na desce przez co często łapałem różne kontuzję. Na pewno zastosuję porady z tego artykułu na następnym moim wypadzie na deske.